Nhiều yếu tố nguy cơ gây huyết áp cao nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn, chẳng hạn như tuổi tác, tiền sử gia đình, giới tính, chủng tộc. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể kiếm soát huyết áp của mình bằng cách tập thể dục, chế độ ăn uống,.. Dưới đây là 12 thực phẩm giúp hạ huyết áp có hiệu quả.
Rau xanh
Kali giúp thận của bạn loại bỏ nhiều natri qua nước tiểu, từ từ làm giảm huyết áp của bạn.
Các loại rau xanh chứa nhiều kali như: rau diếp, rau binan, cải bó xôi, cải cầu vồng Thụy Sĩ, đậu xanh,…
Quả mọng
Các loại quả mọng, đặc biệt là quả việt quất rất các hợp chất tự nhiên được gọi là flavonoid. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ các hợp chất này có thể ngăn ngừa tăng huyết áp và giúp hạ huyết áp.
Bạn có thể dễ dàng tìm thấy việt quất, mâm xôi hay dâu tây. Thêm chúng vào ngũ cốc hoặc sữa chua cho một món tráng miệng nhanh và lành mạnh.
Củ cải đường
Củ cải đường có nhiều oxit nitric, có thể giúp mở mạch máu và hạ huyết áp. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng nitrat trong nước củ cải đường làm giảm huyết áp của những người tham gia nghiên cứu trong vòng 24 giờ.
Bạn có thể ép củ cải lấy nước hoặc chế biến thành các món ăn bao gồm cả phần rễ.
Sữa chua tách béo
Sữa chua tách béo là một nguồn canxi tuyệt vời và ít chất béo. Đây là cả hai yếu tố quan trọng của chế độ ăn kiêng để giảm huyết áp. Theo nghiên cứu của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, những phụ nưz ăn từ năm khẩu phần sữa chua mỗi tuần có thể giảm 20% nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp.
Hãy thử kết hợp hạnh nhân, trái cây vào sữa chua để có thêm lợi ích cho sức khỏe tim mạch. Hãy nhớ lượng đường càng thấp càng tốt.
Bột yến mạch
Bột yến mạch phù hợp với thực đơn giàu chất xơ, ít chất béo và ít natri để giảm huyết áp. Ăn bột yến mạch cho bữa sáng là một cách tuyệt vời để nạp năng lượng cho cả ngày.
Chuối
Chuối là một nguồn thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhất là lượng kali tự nhiên dồi dào. Ăn chuối hàng ngày hoặc thêm chuối cùng sữa chua, yến mạch để giảm chỉ số huyết áp của bạn.
Cá giàu omega- 3
Cá là nguồn protein nạc tuyệt vời. Các loại cá béo như cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có thể làm giảm huyết áp, giảm viêm và giảm triglyceride( chất béo). Cá hồi còn chứa vitamin D- loại thực ohaamr hiếm khi chứa vitamin D có đặc tính có thể làm giảm huyết áp.
Các loại hạt
Hạt không ướp muối có nhiều kali, magie và các khoáng chất khác được biết là giảm huyết áp. Ví dụ như: hướng dương, bí ngô, hạt bí,…
Tỏi và thảo mộc
Tỏi có thể giúp giảm huyết áp bằng cách tăng lượng oxit nitric trong cơ thể. Oxit nittric giúp thúc đẩy sự giãn mạch hoặc mở rộng các động mạch, để giảm huyết áp.
Kết hợp các loại thảo mộc vào chế độ ăn uống hàng ngày thay thế lượng muối.( ví dụ như húng quế, quế, húng tây, hương thảo,…)
Dầu ô liu
Dầu ô liu là một ví dụ về chất béo lành mạnh. Nó chứa polyphenol, là hợp chất chống viêm có thể giúp giảm huyết áp.
Dầu ô liu có thể giúp bạn đáp ứng 2-3 phần chất béo hàng ngày. Đây cũng là một thay thế tuyệt vời cho dầu cải, bơ,…
Lựu
Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe mà bạn có thể sử dụng trực tiếp. Một cốc nước ép lựu mỗi ngày trong 4 tuần liên tiếp có thể giảm chỉ số huyết áp của bạn.
Nếu bạn mua nước ép lựu từ bên ngoài, hãy kiểm tra lượng đường trong đó trước khi uống.
Chế độ ăn DASH và thực phẩm được khuyến nghị
Khuyến cáo chế độ ăn uống để giảm huyết áp- DASH bao gồm giảm lượng chất béo, natri và rượu. Thay vào đó là các thực phẩm giàu kali, canxi và magie. Ăn nhiều protein ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau củ.
Thực hiện chế độ ăn DASH trong hai tuần có thể giảm huyết áp tâm thu của bạn xuống 8-14 điểm.
Nguồn tham khảo:
- https://www.healthline.com/health/foods-good-for-high-blood-pressure