15 cách tự nhiên giúp giảm huyết áp cao

Huyết áp cao là một tình trạng nguy hiểm có thể làm hỏng trái tim của bạn, gây nên nguy cơ đột quỵ. Nó ảnh hưởng đến 1 tỷ người trên toàn thế giới, trong đó có Việt Nam. Nếu không được kiểm soát, nó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Dưới đây là 15 cách giúp bạn có thể giảm huyết áp một cách tự nhiên, thậm chí không cần dùng thuốc.

Đi bộ và tập thể dục thường xuyên

Tập thể duc là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để giảm huyết áp.

Tập thể dục thường xuyên giúp tim bạn khoẻ mạnh và hiệu quả hơn trong việc bơm máu, giúp giảm áp lực trong động mạch.

Trên thực tế, 150 phút tập thể dục vừa phải, chẳng hạn như đi bộ hoặc 75 phút tập thể dục mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy bộ, mỗi tuần có thể giúp giảm huyết áp và cải thiện sức khoẻ tim của bạn.

Hơn thế nữa, tập thể dục nhiều hơn còn làm giảm huyết áp của bạn hơn nữa, theo Nghiên cứu Sức khoẻ của National Walkers’ Health Study.

Giảm lượng muối ăn hàng ngày

Lượng muối mọi người trên toàn thế giới ăn vào đang cao dần, phần lớn điều này là do thực phẩm chế biến đóng hộp.

Vì lý do này, nhiều nỗ lực y tế công cộng nhằm mục đích giảm muối trong ngành công nghiệp thực phẩm.

Trong nhiều nghiên cứu, muối có liên quan đến huyết áp cao và các bệnh liên quan đến tim như đột quỵ.

Tuy nhiên một số nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng mối quan hệ giữa natri và huyết áp cao chưa rõ ràng. Lý do cho điều này có thể là sự khác biệt về di truyền trong cách mọi người xử lý natri. Khoảng một nửa số người bị huyết áp cao và một phần tư số người có mức độ bình thường dường như có độ nhạy cảm với muối.

Nếu bạn đã bị huyết áp cao. bạn vẫn nên cắt giảm lượng natri của mình để xem liệu nó có làm nên sự khác biệt hay không. Thay vì sử dụng thực phẩm chế biến, hãy dùng những thực phẩm tươi và thử các gia vị thảo mộc thay muối.

Lưu ý: Hầu hết các hướng dẫn để giảm huyết áp đều khuyên bạn nên giảm lượng natri. Tuy nhiên, khuyến nghị đó có ý nghĩa nhất đối với những người nhạy cảm với muối.

Uống ít rượu

Uống rượu có thể làm tăng huyết áp. Trên thực tế, rượu có liên quan đến 16% các trường hợp huyết áp cao trên toàn thế giới.

Trong khi một số nghiên cứu cho rằng lượng rượu từ thấp đến vừa phải có thể bảo vệ tim, những lợi ích đó có thể được bù đắp bằng các tác động tiêu cực.

Ở Mỹ, tiêu thụ rượu vừa phải được định nghĩa là không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai đối với nam giới. Nếu bạn đang uống nhiều hơn thế, hãy cắt giảm ngay.

Tóm lại: Uống rượu với bất kỳ số lượng nào có thể làm tăng huyết áp của bạn. Hạn chế uống không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ, hai đối với nam giới.

Ăn nhiều thực phẩm giàu kali

 

Kali là một khoáng chất quan trọng

Nó giúp cơ thể thoát khỏi natri và giảm áp lực lên các mạch máu của bạn.
Thói quen ăn uống hiện đại kéo theo sư tăng natri của mọi người trong khi giảm lượng kali.

Để có được sự cân bằng tốt hơn giữa kali và natri trong chế độ ăn uống của bạn, hãy tập trung vào việc ăn ít thực phẩm chế biến thay vào đó là các thực phẩm tươi, nguyên chất hơn.

Thực phẩm có hàm lượng kali đặc biệt cao bao gồm:

• rau, đặc biệt là rau xanh, cà chua, khoai tây và khoai lang
• trái cây, bao gồm dưa, chuối, bơ, cam và mơ
• sữa
• cá ngừ, cá hồi
• các loại hạt
• đậu

Cắt giảm lượng caffeine

Nếu bạn đã từng uống một tách cà phê trước khi bạn bị huyết áp, bạn sẽ biết rằng caffeine gây ra sự gia tăng tức thì. Tuy nhiên, không có nhiều bằng chứng cho thấy rằng uống caffeine thường xuyên có thể gây ra sự gia tăng lâu dài.

Trên thực tế, những người uống cà phê và trà có chứa caffein có xu hướng có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn, bao gồm cả huyết áp cao, so với những người không dùng chúng thường xuyên.

Để xem liệu caffein có thể làm tăng huyết áp hay không, hãy kiểm tra huyết áp của bạn trước khi uống một tách cà phê 30-120 phút sau đó. Nếu huyết áp của bạn tăng khoảng 5-10 điểm, nghĩa là huyết áp của bạn nhạy cảm với caffein. Nếu bạn dự định giảm lượng cà phê hàng ngày, hãy làm việc đó từ từ trong vài ngày đến một tuần để tránh hiệu ứng đau đầu do “cai” cà phê đột ngột.

Lưu ý: Caffeine có thể gây tăng huyết áp ngắn hạn, mặc dù đối với nhiều người, nó không gây ra sự gia tăng lâu dài.

Học cách quản lý căng thẳng

Stress là yếu tố chính thúc đẩy huyết áp cao.

Khi bạn bị căng thẳng kinh niên, cơ thể bạn sẽ ở trong chế độ chiến đấu hoặc bay liên tục. Ở mức độ vật lý, điều đó có nghĩa là nhịp tim nhanh hơn và các mạch máu bị tắc nghẽn.

Khi bạn gặp căng thẳng, bạn cũng có thể tham gia vào các hành vi khác, chẳng hạn như uống rượu hoặc hăn thực phẩm không lành mạnh, có thể ảnh hưởng tiêu cực đến huyết áp.

Một số nghiên cứu đã khám phá làm thế nào để giảm căng thẳng có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là hai mẹo Huyetap.net gửi tới bạn:

Nghe nhạc êm dịu: Âm nhạc nhẹ nhàng có thể giúp thư giãn hệ thần kinh của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó là một cách hiệu quả tương tự các liệu pháp huyết áp khác.

Giảm bớt khối lượng công việc: Làm việc quá nhiều và các công việc áp lực cao có liên quan đến huyết áp cao.

Tóm lại: Căng thẳng mãn tính có thể góp phần gây ra huyết áp cao. Tìm cách sống thư thái và quản lý tâm trạng sẽ cải thiện được huyết áp ổn định.

☛ Bạn tham khảo thêm tại bài 4 cách giảm căng thẳng cho người bị cao huyết áp.

Ăn sô cô la đen hoặc ca cao

 

Ăn quá nhiều sô cô la không có ích cho trái tim của bạn nhưng với một lượng nhỏ hàng ngày thì lại làm nên chuyện.
Đó là bởi vì sô cô la đen và bột ca cao rất giàu flavonoid, các hợp chất thực vật làm cho các mạch máu giãn ra.

Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy rằng ca cao giàu flavonoid đã cải thiện một số dấu hiệu của sức khoẻ trong thời gian ngắn, bao gồm giảm huyết áp.

Để có tác dụng mạnh nhất, hãy sử dụng bột ca cao không kiềm, đặc biệt có hàm lượng flavonoid cao và không đường.

Tóm lại: Sô cô la đen có và bột ca cao có chứa các hợp chất thực vật giúp thư giãn mạch máu, hạ huyết áp.

Giảm cân

Nếu bạn thừa cân, giảm cân lành mạnh có thể tạo ra sự khác biệt lớn cho sức khoẻ tim mạch của bạn. Theo một nghiên cứu khoa học, giảm 5% khối lượng cơ thể của bạn có thể làm giảm huyết áp cao đáng kể.

Trong các nghiên cứu trước đây, giảm 7,7kg có liên quan đến việc giảm huyết áp tâm thu xuống 8,5 mmHg và huyết áp tâm trương 6,5 mmHg.

Hiệu quả có thể lớn hơn nếu bạn kết hợp giảm cân lành mạnh cùng thể dục thể thao.

Giảm cân có thể giúp các mạch máu của bạn làm việc tốt hơn việc mở rộng và co bóp, giúp cho tâm thất trái của tim dễ dàng bơm máu hơn.

Bỏ thuốc lá

Trong số nhiều lý do để bỏ hút thuốc, lý do hút thuốc là yếu tố nguy cơ mạnh đối với bệnh tim. Mỗi luồng khói thuốc làm tăng huyết áp nhẹ tạm thời. Các hoá chất trong thuốc lá cũng được biết lá làm hỏng mạch máu.

Đáng ngạc nhiên, các nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa hút thuốc và huyết áp cao. Có lẽ điều này là do những người hút thuốc phát triển khả năng chịu đựng theo thời gian.

Tuy nhiên, vì cả hút thuốc và huyết áp cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, bỏ thuốc lá có thể giúp đẩy lùi nguy cơ đó.

Ăn quả mọng

 

Quả mọng có nhiều hơn là hương vị ngon ngọt. Chúng chứa nhiều polyphenol, hợp chất thực vật tự nhiên tốt cho tim bạn.

Một nghiên cứu nhỏ đã cho những người trung niên ăn quả mọng trong tám tuần. Những người tham gia có kinh nghiệm cải thiện các dấu hiệu khác nhau của sức khoẻ tim, bao gồm cả huyết áp.

Một cuộc khảo sát đã chỉ định 2 nhóm: nhóm những người bị huyết áp cao vào chế độ ăn ít polyphenol và chế độ ăn nhiều polyphenol có chứa các loại quả mọng, trái cây, rau quả.

Nhóm những người tiêu thụ các loại quả mọng và thực phẩm giàu poyphenol có dấu hiệu cải thiện nguy cơ mắc bệnh tim.

Cắt thêm đường và tinh bột

Ngày càng có nhiều nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa đường và huyết áp cao.
Trong nghiên cứu sức khoẻ phụ nữ, những phụ nữ uống một lon soda mỗi ngày có huyết áp cao hơn những người uống ít hơn.

Đó không chỉ là đường- tất cả các loại carbs tinh chế, chẳng hạn như loại có trong bột mỳ trắng, chuyển đổi nhanh chóng thành đường trong máu bạn và có thể gây ra vấn đề.

Một nghiên cứu khác cho thấy rằng có một loại đồ uống ít đường mỗi ngày có liên quan đến việc hạ huyết áp.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low-carb cũng có thể giúp giảm huyết áp.

Thiền hoặc hít thở sâu

Cách này cũng được coi như kỹ thuật giảm căng thẳng. Cả thiền và thở sâu dược cho là kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm. Hệ thống này được tham gia khi có cơ chế thư giãn, làm chậm nhịp tim và hạ huyết áp.

Trong một nghiên cứu, những người tham gia được yêu cầu hít thở sâu sáu lần trong 30 giây hoặc chỉ cần ngồi yên trong 30 giây. Những người hít thở hạ huyết áp nhiều hơn những người chỉ ngồi.

Ăn thực phẩm giàu canxi

Những người có lượng canxi thấp thường bị huyết áp cao. Trong khi các chất bổ sung canxi chưa được kết luận rõ ràng để giảm huyết áp nhưng chế độ ăn giàu canxi vẫn được khuyên thực hiện.

Đối với hầu hết người lớn, khuyến nghị canxi là 1000 mg mỗi ngày. Đối với phụ nữ trên 50 tuổi và nam giới trên 70 tuổi, đó là 1200mg mỗi ngày.

Ngoài sữa, bạn có thể nạp canxi từ rau xanh đậm, đậu, cá mòi và đậu phụ.

Uống bổ sung tự nhiên

 

Một số chất bổ sung tự nhiên cũng có thể giúp giảm huyết áp. Dưới đây là một số bổ sung chính :

• Chiết xuất tỏi già: đã được sử dụng thành công như một phương pháp điều trị độc lập và cùng với các liệu pháp thông thường để giảm huyết áp.
• Berberine: Theo truyền thống được sử dụng trong y học Ayurveda và Trung Quốc, berberine có thể làm tăng sản xuất oxit nitric, giúp hạ huyết áp. Beberine giúp giãn mạch, đánh tan huyết khối và ngăn ngừa đột quỵ,..
• Whey protein: Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy whey protein cải thiện huyết áp và chức năng mạch máu ở 38 người tham gia.
• Dầu cá: Từ lâu dầu cá được cho là thực phẩm cải thiện sức khoẻ tim mạch, dầu cá có thể có lợi cho những người bị huyết áp cao nhất.
• Hibiscus: Hibiscus hay còn gọi là artiso, bụp giấm làm trà rất thơm ngon. Chúng giàu anthocyanin và polyphenol tốt cho tim của bạn và có thể làm giảm huyết áp.

Ăn thực phẩm giàu magiê

Magiê là một khoáng chất quan trọng giúp các mạch máu thư giãn.
Mặc dù trường hợp thiếu magiê là khá hiếm, song vẫn còn nhiều người không có đủ.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng nhận quá ít magiê có liên quan đến huyết áp cao, nhưng bằng chứng từ các nghiên cứu lâm sàng chưa rõ ràng.

Tuy nhiên, ăn một chế độ giàu magiê là một cách được khuyến cáo để tránh huyết áp cao.

Bạn có thể kết hợp magiê vào chế độ ăn uống của bạn với rau, các sản phẩm từ sữa, các loại đậu, thịt gà, thịt, ngũ cốc,…

Trên đây là những thông tin Huyetap.net gửi tới bạn, thực tế thì sự việc nào cũng rất đa chiều, khoa học cũng vậy. Tuy nhiên, các cách nêu ra đều mang lại lợi ích cho sức khoẻ không chỉ riêng với huyết áp cao. Do vậy, bạn áp dụng nó tất nhiên là có lợi.

Nguồn tham khảo:

• https://www.medicalnewstoday.com/articles/318716.php
• Chữa cao huyết áp tại nhà, người bệnh nào cũng áp dụng được
• Người bị cao huyết áp nên ăn gì, kiêng gì?