Huyết áp cao là một bệnh lý cực kỳ phổ biến. Cục Y tế dự phòng, Bộ Y tế cho biết ước tính nước ta có khoảng 12,5 triệu người mắc tăng huyết áp (chiếm 20% người trưởng thành). Mỗi năm toàn cầu có khoảng 17 triệu ca tử vong do các bệnh tim mạch, trong đó 9,4 triệu ca là do biến chứng của tăng huyết áp.
Có một số điều bạn có thể làm để giảm huyết áp và ngăn nó tăng cao hơn. Nhiều hành động phòng ngừa liên quan đến tăng huyết áp có liên quan đến thói quen lối sống – ví dụ như tập thể dục và kiêng thuốc lá. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn cũng là một trong những biện pháp phòng ngừa có tác động mạnh hơn mà bạn có thể thực hiện.
Dưới đây là 17 loại thực phẩm có thể thực sự giúp giảm huyết áp của bạn.
Mục lục
Quả mơ
Hội Tim mạch học Việt Nam khuyến cáo nên ăn thực phẩm giàu kali để hỗ trợ giảm huyết áp. Điều này là do kali có thể giúp giảm bớt tác dụng có hại của natri. Tất cả các loại thực phẩm có chứa kali, nhiều trong số đó là trái cây và rau quả. Một chén quả mơ khô chứa khoảng một phần ba lượng kali khuyến nghị hàng ngày của bạn, khoảng 1.511 miligam. Một chén mơ tươi chứa khoảng 427 miligam kali. Quả mơ cũng chứa nhiều vitamin C và chất xơ, cả hai đều có lợi cho sức khỏe tim mạch của bạn.
Chuối
Chuối là một trong nhiều loại thực phẩm bạn có thể thêm vào chế độ ăn uống của mình để bao gồm nhiều kali hơn. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Khoa học Y khoa cho thấy rằng ăn nhiều chuối làm giảm đáng kể huyết áp ở những người tham gia nghiên cứu. Hãy thử ăn một quả chuối với bơ đậu phộng cho một bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều lành mạnh hoặc cắt một quả chuối lên trên bột yến mạch hoặc sữa chua của bạn vào bữa sáng .
Củ cải
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng cho thấy nước ép củ cải đường làm giảm đáng kể huyết áp ở nam giới và phụ nữ khỏe mạnh chỉ sau 6 giờ kể từ khi uống. Nước ép củ cải chứa nhiều đường, vì vậy bạn có thể sẽ không muốn uống nó mọi lúc – mặc dù đường trong các loại trái cây và rau quả là tốt cho sức khỏe. Nhưng nếu bạn muốn một cách linh hoạt hơn để thêm loại rau này vào chế độ ăn uống của bạn, hãy nấu một món ăn với củ cải đường.
Quả mọng
Dâu tây, quả việt quất và các loại quả mọng khác rất giàu chất chống oxy hóa được gọi là flavonoid. Những hợp chất này có thể giúp ngăn ngừa ung thư và các tình trạng khác bao gồm huyết áp cao. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ cho thấy rằng việc bổ sung các loại quả mọng vào chế độ ăn uống của họ giúp giảm nguy cơ huyết áp cao ở người cao huyết áp khoảng 8%.
Sô cô la
Nghe có vẻ khó tin, nhưng ăn sô-cô-la thực sự lành mạnh và có lợi cho trái tim của bạn. Theo một phân tích tổng hợp được công bố trên BMC Medicine, tiêu thụ sô-cô-la đen hoặc các sản phẩm ca cao – cả hai đều giàu chất chống oxy hóa gọi là flavonoid – dẫn đến giảm huyết áp ở những người tiền tăng huyết áp và tăng huyết áp. Ăn một chút sô-cô-la đen mỗi ngày còn có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
Quế
Quế chứa chất chống oxy hóa có đem lại một số lợi ích sức khỏe cho bạn. Nghiên cứu cho thấy quế có thể làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương trong thời gian ngắn ở bệnh nhân tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2.
Cá béo
Một số loại cá, bao gồm cá hồi và cá mòi, đậm đặc với chất béo lành mạnh. Lựa chọn cho những con cá béo hơn cá trắng hơn mỗi lần và sau đó có thể là một ý tưởng tốt. Hội Tim mạch học khuyến cáo nên ăn hai khẩu phần cá béo mỗi tuần, một phần do vai trò của nó trong việc giảm huyết áp.
Thực phẩm lên men
Thực phẩm lên men, bao gồm các loại thực phẩm như kim chi và sữa chua Hy Lạp, có chứa men vi sinh, một loại vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Hypertension, men vi sinh có thể có tác dụng nhỏ nhưng có lợi cho huyết áp. Bạn không cần phải uống một viên thuốc đắt tiền hoặc uống hàng tấn kombucha để thêm nhiều chế phẩm sinh học vào chế độ ăn uống của bạn. Probiotic có trong nhiều loại thực phẩm và đồ uống phổ biến( sữa chua, kim chi, giấm táo,…)
Hạt lanh
Hạt lanh có thể không phải là số 1 trong danh sách các loại thực phẩm yêu thích của bạn, nhưng bạn nên xem xét bổ sung chế độ ăn uống của mình bằng cách nào đó. Đây không chỉ là một trong những thực phẩm tốt nhất bạn có thể ăn cho tim mà còn có thể giúp giảm huyết áp. Nghiên cứu khoa học cho thấy việc bổ sung hạt lanh vào chế độ ăn uống của họ đã giúp hạ huyết áp tâm thu của bệnh nhân trong khoảng thời gian chỉ sáu tháng.
Tỏi
Một nghiên cứu cho thấy ở những bệnh nhân bị huyết áp cao, thêm tỏi vào chế độ ăn uống của họ giúp giảm huyết áp tâm thu theo thời gian. Các nghiên cứu khác cho thấy kết quả tương tự, cho thấy rằng bổ sung tỏi hoặc bổ sung nó trong chế độ ăn uống của bạn một số cách khác có thể giúp đỡ.
Trà hibicus
Theo một nghiên cứu năm 2010, Hibiscus sabdariffa L. (một thành phần có trong trà thảo dược- trà artiso) được chứng minh là có đặc tính chống oxy hóa và hạ huyết áp. Các tác giả nhận thấy rằng tiêu thụ trà hibiscus hàng ngày làm giảm huyết áp ở người cao huyết áp và tăng huyết áp nhẹ, làm cho nó trở thành một trong những loại trà tốt nhất cho huyết áp và sức khỏe tim mạch của bạn.
Kiwi
Kiwi là một loại trái cây rất ngon, có nhiều vitamin C hơn cam. Thêm một ít kiwi vào món salad trái cây của bạn hoặc ăn nhẹ để giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu cho thấy ở những bệnh nhân bị huyết áp tăng vừa phải, ăn ba quả kiwi mỗi ngày giúp giảm huyết áp nhiều hơn so với ăn một quả táo. Ăn một quả táo mỗi ngày là một ý tưởng tốt cho những lý do khác , nhưng kiwi có lẽ tốt hơn cho huyết áp của bạn.
Dầu ô liu
Dầu đuôi gà được biết là một thành phần chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, dầu ô liu có vô số lợi ích cho sức khỏe, nhiều trong số đó liên quan đến trái tim của bạn. Theo một nghiên cứu chỉ ra việc thêm dầu ô liu vào chế độ ăn uống của họ có hiệu quả làm giảm huyết áp tâm thu ở bệnh nhân cao tuổi bị tăng huyết áp. Học cách nấu ăn với nó đúng cách để tận dụng tối đa hương vị từ dầu ô liu của bạn – nhưng cho dù bạn sử dụng nó như thế nào, nó sẽ tốt cho bạn!
Hạt dẻ cười
Một nghiên cứu khoa học đối với những người bị cao huyết áp cho kết quả giảm huyết áp sau khi ăn hạt dẻ cười trong ngày. Hạt dẻ cười có chứa các chất béo lành mạnh giúp cho bộ não của bạn sắc nét và có lợi cho huyết áp.
Lựu
Hạt lựu có thể nhỏ, nhưng chúng chứa rất nhiều dinh dưỡng bên trong. Nước ép từ hạt rất giàu polyphenol, một loại chất chống oxy hóa có nhiều lợi ích, bao gồm giúp ngăn ngừa ung thư. Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy rằng nước ép lựu có thể làm giảm huyết áp tâm trương và tâm thu hiệu quả theo thời gian, ngay cả khi tiêu thụ một lượng nhỏ. Vì vậy, chỉ cần ăn một hoặc hai quả lựu mỗi ngày sức khỏe của bạn sẽ nhận được những lợi ích.
Nho khô
Theo báo cáo từ Đại học Tim mạch Hoa Kỳ, ăn nho khô có thể là một cách hiệu quả để giảm huyết áp. Các nhà nghiên cứu cho rằng mối tương quan có thể được gây ra bởi lượng kali lớn của nho khô. Thêm một số vào hỗn hợp đường mòn tự chế hoặc ăn chúng đơn giản cho một bữa ăn nhẹ tốt cho tim!
Cà chua
Cà chua chứa lycopene, một chất dinh dưỡng có thể có lợi cho việc giảm cholesterol, ngăn ngừa tổn thương da và giảm huyết áp. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nutrients cho thấy rằng thêm lycopene vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm huyết áp đáng kể.
Huyết áp là tình trạng sức khỏe phổ biến và có thể gây những tác hại khôn lường bất ngờ. Tuy nhiên việc kiểm soát huyết áp có thể thực hiện nhờ việc bảo đảm chế độ dinh dưỡng lành mạnh bao gồm bổ sung 17 loại thực phẩm trên.
Nguồn tham khảo
https://www.thedailymeal.com/healthy-eating/foods-help-lower-blood-pressure/slide-19